बॉडी मसल्स गेन करने के लिए डाइट और एक्सरसाइज दोनों पर ध्यान देना जरूरी है। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं:
आहार:
अधिशेष कैलोरी का उपभोग करें: मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए आपको अपने शरीर द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: अपने आहार में चिकन, टर्की, मछली, लीन बीफ, टोफू, दाल, ग्रीक योगर्ट और अंडे जैसे प्रोटीन के दुबले स्रोतों को शामिल करें। प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट: साबुत अनाज, ब्राउन राइस, क्विनोआ, शकरकंद और जई चुनें। कार्बोहाइड्रेट आपके वर्कआउट के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।
स्वस्थ वसा: अपने आहार में एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली (सामन, मैकेरल) जैसे स्रोतों को शामिल करें। स्वस्थ वसा हार्मोन उत्पादन और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
व्यायाम:
प्रतिरोध प्रशिक्षण: विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों में संलग्न हों। फ्री वेट, मशीन या बॉडीवेट एक्सरसाइज जैसे स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, रो और ओवरहेड प्रेस का इस्तेमाल करें।
प्रगतिशील अधिभार: अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने और विकास को बढ़ावा देने के लिए समय के साथ धीरे-धीरे वजन, प्रतिनिधि या सेट बढ़ाएं।
कंपाउंड एक्सरसाइज: कंपाउंड मूवमेंट्स पर फोकस करें जो एक साथ कई मसल ग्रुप्स को एंगेज करते हैं, जैसे फेफड़े, पुल-अप्स, पुश-अप्स और शोल्डर प्रेस।
आराम और रिकवरी: अपनी दिनचर्या में आराम के दिनों को शामिल करके अपनी मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने दें। समान मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले वर्कआउट के बीच 48 घंटे की रिकवरी का लक्ष्य रखें।
याद रखें, आपकी व्यक्तिगत जरूरतों और लक्ष्यों के लिए विशिष्ट योजना तैयार करने के लिए एक योग्य फिटनेस पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है।